semana 3

 

 

    El siguiente plan de entrenamiento está orientado al trabajo de la capacidad física fuerza y de la capacidad física flexibilidad. 

    Para semana 3 el plan de entrenamiento de la Capacidad Física Fuerza plantea como objetivos:

• Fortalecer músculos del cuello.
• Fortalecer el grupo de músculos pertenecientes al núcleo.
• Fortalecer Cuadriceps.
• Fortalecer Hombros y Brazos.
• Fortalecer Tobillos y Empeines.

Para el Fortalecimiento de los músculos del cuello, se plantean los siguientes ejercicios:

Mentón hacia el pecho: De pie, con espalda recta y con ambos pies juntos, llevar el mentón hasta pegarlo lo más posible al pecho, manteniendo la cabeza recta; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Postura de Cobra en Decúbito Prono: En el piso y boca abajo y haciendo uso de una toalla enrollada como soporte, colocar la frente sobre esta y las manos a la altura de los hombros; subir ambas manos por encima de la cabeza y alineadas, a manera de sentir pequeñas contracciones en los músculos del cuello; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Para el Fortalecimiento del grupo de músculos pertenecientes al núcleo, se plantean los siguientes ejercicios:

Estiramiento Simultáneo de Brazos y Piernas: desde el piso y boca arriba flexionar rodillas; elevar tobillos del piso con punta de pie hacia arriba; luego estirar hasta donde se pueda brazos y piernas, como haciendo figura en V (ver imagen); sostener durante 10 seg el estiramiento; luego volver a la posición inicial desde el piso; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Levantamiento de Piernas: desde el piso y boca arriba, colocar manos debajo de glúteos; elevar piernas del piso con punta de pie hacia arriba y rodillas ligeramente flexionadas (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Levantamiento de caderas: desde el piso y boca arriba, colocar manos al lado de glúteos; elevar caderas del piso manteniendo pies completamente apoyados en el piso y rodillas flexionadas (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Dorsales: desde el piso y boca abajo, con las manos estiradas; elevar caderas del piso manteniendo pies completamente apoyados en el piso y rodillas flexionadas (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Abdominales Cortos: desde el piso y boca arriba, con las manos en la cabeza; pies completamente apoyados en el piso; rodillas flexionadas; elevar tronco y cabeza ligeramente, hasta sentir contracción en el abdomen (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Abdominales Cortos: desde el piso y boca arriba, con ambas manos en el piso; pies completamente apoyados en el piso; rodillas flexionadas; talones lo más cerca posible de los gluteos, elevar tronco y cabeza ligeramente, rotar hasta tratar de alcanzar talon de ese lado (ver imagen); repetir para el lado contrario; realizar 4 series de 10 repeticiones por lado.

 Para el Fortalecimiento de Cuádriceps, se plantean los siguientes ejercicios:

Sentadillas en la pared: desde la posición de pie, tomar una pared como referencia; alinear pies a la altura de hombros; apoyar manos en la pared; deslizar espalda de la pared; flexionar rodillas sin que sobrepasen punta de pie (ver imagen) a un ángulo un poco mayor de 90°; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Postura de la silla: desde la posición de pie alinear pies a la altura de hombros; alinear hombros y manos; simular que se sienta en una silla imaginaria; flexión de rodillas a un ángulo entre 45° y 60° (ver imagen); volver a posición inicial; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Para el Fortalecimiento de Hombros y Brazos, se plantean los siguientes ejercicios:

Flexiones: desde el piso boca abajo; apoyar punta de pies en el piso y manos a los lados de los hombros con codos flexionados; elevar el cuerpo hasta levantar las caderas del suelo, cuidando de mantener la espalda derecha; en caso de presentar problemas la primera modalidad, probar con la segunda correspondiente a flexiones sobre rodillas (ver imagen); volver a posición inicial; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Abducción: De pie con un palo de  escoba, sujetarlo con ambas manos abiertas a la altura de hombros, desde esa posición girar hacia la izquierda, luego volver a la posición inicial y girar a la derecha, hasta sentir contracción en los músculos que conforman el hombro, se debe mantener la espalda derecha (ver imagen); volver a posición inicial; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Extensión: De pie con un palo de escoba, sujetar este, por detrás del cuerpo con manos abiertas a la altura de hombros y moverlo hacia atrás hasta sentir contracción de los músculos que conforman la parte trasera de los hombros, se debe mantener la espalda derecha (ver imagen); volver a posición inicial; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Tijereta de brazos: De pie cruzar brazos uno encima del otro, completamente extendidos, a manera de sentir contracción en los músculos internos de los hombros y biceps. Alternar el movimiento cambiando posición de brazos, para agregar un poco de variabilidad se pueden cruzar piernas simultáneamente, se debe mantener la espalda derecha (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Biceps:  En un sofá, mueble o escalón, sentarse colocando las manos a los lados de los glúteos, estirar las piernas y apoyar talones en el piso, apoyarse en manos y flexionar codos hasta que las manos se encuentren aproximadamente a la altura de la cintura, volver a elevar cadera a la altura de las manos, se debe mantener la espalda derecha (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Para el Fortalecimiento de Tobillos y Empeines, se plantean los siguientes ejercicios:

Andar en puntillas:  A partir de la posición inicial de pie, colocarse en puntas de pie y andar en esa posición (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Andar en talones:  A partir de la posición inicial de pie, colocarse en talones ; andar con punta de pie hacia arriba (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones; luego andar con punta de pie hacia afuera; realizar 4 series de 10 repeticiones y finalmente andar con punta de pie hacia adentro; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Para semana 3 el plan de entrenamiento de la Capacidad Física Flexibilidad plantea como objetivos:

• Mejorar la flexibilidad en Cuello.
• Mejorar la flexibilidad en Hombros.
• Mejorar la flexibilidad en Brazos.
• Mejorar la flexibilidad en Cuádriceps.
• Mejorar la flexibilidad en Tobillos y Empeines.

Para el Mejoramiento de la flexibilidad en Cuello, se plantean los siguientes ejercicios:

Flexión/ Extensión de cuello:  De pie, colocando manos en cintura, con espalda derecha y pies juntos flexionar la cabeza hasta que el mentón toque el pecho; extender hasta que se sienta estiramiento de los músculos del cuello que van cerca de la garganta, realizar el movimiento con lentitud para evitar lesiones (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Rotación de cuello: De pie, colocando manos en cintura, con espalda derecha y pies juntos rotar la cabeza hasta alinearla con hombro, alternar de derecha a izquierda, realizar el movimiento con lentitud para evitar lesiones (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Para el Mejoramiento de la flexibilidad en Hombros, se plantean los siguientes ejercicios:

Estiramiento de Brazo Cruzado: De pie, colocar brazo alineado con hombro contrario, mano extendida, espalda derecha, con el otro brazo sujetar por debajo y llevarlo lo más que se pueda hacia el pecho hasta sentir que se estiran los músculos de la parte de atrás del hombro (ver imagen); realizar 4 series de 10 segundos por brazo.

Postura del niño: Arrodillarse en el piso sobre una toalla o colchoneta, para evitar lastimar las rodillas; inclinarse hacia adelante estirando lo más que se pueda punta de dedos, hasta que el ombligo repose sobre los cuádriceps; bajar la cabeza y meterla entre hombros para una mejor extensión (ver imagen); realizar 4 series de 10 segundos.

Para el Mejoramiento de la flexibilidad de Brazos, se plantean los siguientes ejercicios:

Estiramiento de Triceps del brazo: De pie y con ambos pies alineados a la altura de hombros, subir ambos brazos, flexionar uno de ellos y pasarlo por detrás de la cabeza y con el otro empujar el codo, como si se quisiera tocar la cervical  hasta sentir un estiramiento del músculo bíceps del brazo (ver imagen); realizar 4 series de 10 segundos.

Estiramiento de Biceps: De pie, y con ambos pies alineados a la altura de hombros; entrelazar ambas manos por detrás de  los glúteos, manteniendo la espalda derecha y llevando las manos hacia atrás, hasta sentir estiramiento de hombros (ver imagen); realizar 4 series de 10 segundos.

Para el Mejoramiento de la flexibilidad de Cuádriceps, se plantean los siguientes ejercicios:

Estiramiento de cuádriceps talon a glúteo: de pie flexionar rodilla y con talon tocar glúteo; hasta sentir estiramiento en el músculo cuádriceps de la pierna flexionada; ayudarse sosnteniendo punta de pie con la mano del mismo lado y con la otra ganar equilibrio ya sea con el brazo extendido al frente o a un lado; realizar 4 repeticiones de 10 segundos por pierna.

Estiramiento de cuádriceps punta de pie: De pie, flexionar una rodilla y la otra pierna estirarla hacia atrás apoyando punta de pie, alinear espalda, hombros y pierna estirada,  apoyar manos en el piso para mayor estabilidad; realizar 4 repeticiones de 10 segundos por pierna.

Para el Mejoramiento de la flexibilidad en Tobillos y Empeines, se plantean los siguientes ejercicios:

Estiramiento de tobillo: De pie en escalón y sosteniendo una o ambas manos del pasamanos para seguridad, pararse en punta de pie en el borde del escalón, sostener durante 10 segundos, luego volver a la posición inicial y bajar talones a manera de pararse sólo en los dedos del pie, sostener durante 10 segundos, para cada posición hacer 4 series.

Estiramiento de empeine: Desde el piso y sentado con espalda derecha y ambas piernas abiertas; pegar plantas de pie lo más que se pueda hacia el cuerpo; luego levantar puntas de pie juntas hacia arriba, manteniendo talones pegados del suelo (ver imagen); sostener durante 10 segundos; hacer 4 series.