semana 1

    El siguiente plan de entrenamiento está orientado al trabajo de la capacidad física fuerza y de la capacidad física flexibilidad. 

    Para semana 1 el plan de entrenamiento de la Capacidad Física Fuerza plantea como objetivos:

• Fortalecer el grupo de músculos pertenecientes al núcleo.
• Fortalecer Cuadriceps.

    Para el Fortalecimiento del grupo de músculos pertenecientes al núcleo, se plantean los siguientes ejercicios:

Estiramiento Simultáneo de Brazos y Piernas: desde el piso y boca arriba flexionar rodillas; elevar tobillos del piso con punta de pie hacia arriba; luego estirar hasta donde se pueda brazos y piernas, como haciendo figura en V (ver imagen); sostener durante 10 seg el estiramiento; luego volver a la posición inicial desde el piso; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Levantamiento de Piernas: desde el piso y boca arriba, colocar manos debajo de glúteos; elevar piernas del piso con punta de pie hacia arriba y rodillas ligeramente flexionadas (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Levantamiento de caderas: desde el piso y boca arriba, colocar manos al lado de glúteos; elevar caderas del piso manteniendo pies completamente apoyados en el piso y rodillas flexionadas (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Dorsales: desde el piso y boca abajo, con las manos estiradas; elevar caderas del piso manteniendo pies completamente apoyados en el piso y rodillas flexionadas (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Abdominales Cortos: desde el piso y boca arriba, con las manos en la cabeza; pies completamente apoyados en el piso; rodillas flexionadas; elevar tronco y cabeza ligeramente, hasta sentir contracción en el abdomen (ver imagen); realizar 4 series de 10 repeticiones.

Abdominales Laterales: desde el piso y boca arriba, con ambas manos en el piso; pies completamente apoyados en el piso; rodillas flexionadas; talones lo más cerca posible de los gluteos, elevar tronco y cabeza ligeramente, rotar hasta tratar de alcanzar talon de ese lado (ver imagen); repetir para el lado contrario; realizar 4 series de 10 repeticiones por lado.

 Para el Fortalecimiento de Cuádriceps, se plantean los siguientes ejercicios:

Sentadillas en la pared: desde la posición de pie, tomar una pared como referencia; alinear pies a la altura de hombros; apoyar manos en la pared; deslizar espalda de la pared; flexionar rodillas sin que sobrepasen punta de pie (ver imagen) a un ángulo un poco mayor de 90°; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Postura de la silla: desde la posición de pie alinear pies a la altura de hombros; alinear hombros y manos; simular que se sienta en una silla imaginaria; flexión de rodillas a un ángulo entre 45° y 60° (ver imagen); volver a posición inicial; realizar 4 series de 10 repeticiones.

Para semana 1 el plan de entrenamiento de la Capacidad Física Flexibilidad plantea como objetivos:

• Mejorar la flexibilidad en Cuádriceps.

    Para el Mejoramiento de la flexibilidad de Cuádriceps, se plantean los siguientes ejercicios:

Estiramiento de cuádriceps talon a glúteo: de pie flexionar rodilla y con talon tocar glúteo; hasta sentir estiramiento en el músculo cuádriceps de la pierna flexionada; ayudarse sosnteniendo punta de pie con la mano del mismo lado y con la otra ganar equilibrio ya sea con el brazo extendido al frente o a un lado; realizar 4 repeticiones de 10 segundos por pierna.

Estiramiento de cuádriceps punta de pie: De pie, flexionar una rodilla y la otra pierna estirarla hacia atrás apoyando punta de pie, alinear espalda, hombros y pierna estirada,  apoyar manos en el piso para mayor estabilidad; realizar 4 repeticiones de 10 segundos por pierna.